استاد رضا مدنی ، دومین قسمت از مطالب آموزنده خود در خصوص طراحی یک تمرین تک جلسه ای را برای علاقه مندان به رشته ورزشی جودو منتشر کرد.

به گزارش روابط عمومی فدراسیون جودو و کوراش، استاد رضا مدنی در ادامه مبحث  طرح تمرین تک جلسه ای جودو به نکات مهم و جدیدی اشاره کرده است.

قدرت در جودو

ظرفیت تولید نیروی عضلانی برعلیه یک مقاومت یکی از تعاریف قدرت است، در رشته جودو می توان به 3 نوع قدرت اشاره کرد.

1-    قدرت مطلق یا بیشینه که به حداکثر تولید نیرو و در برابر یک مقاومت اتلاق می شود. در ورزش جودو در کایشی وازاها کاربرد دارد؛ مانند اسوتوگاری به اسوتوگایش ، یا اسوتوگاری به اسوتواتوشی، تکنیک هایی که در شرایط خاص بدون اجرای کوزوشی اتفاق می افتد نیز می توان اشاره کرد، مانند اجرای سه اوناگه بدون اجرای کشش

2-   قدرت انفجاری در جودو ، این فاکتور حلقه مفقوده ما جودوکاران است و آن قدرتی است که عضله در پاسخ به یک تحریک خارجی با حداکثر انقباض تولید می کند، به تعبیر دیگر سرعت در تولید نیرو است و یکی از اجزای جداناپذیر اجرای یک تکنیک جودو

تمرینات پلایومتریک ، روشهای مناسبی برای کمک به بافت های قابل انقباض و تقویت

سیستم عصبی است که محصول آن قدرت انفجاری عضله است.

3-  قدرت استقامتی در جودو که به توانایی عضله برای حفظ و تداوم فعالیت های عضلانی ، اتلاق می شود. استقامت عضلانی در کنار بالابردن کارآیی سیستم هوازی و رسانیدنVO2 MAX به رقم 60 میلی لیتر کیلوگرم در دقیقه می تواند در لحظات پایانی مسابقات جودو ، معادلات را به نفع ما به پایان برساند.

شدت در جودو

شدت در جودو به عنوان مؤلفه کیفی کاری که یک ورزشکار در یک زمان مشخص انجام می دهد، یکی از متغیرهای مهم تمرینات است.

هر اندازه در یک زمان مشخص و معین جودوکار ؛ کار بیشتری انجام دهد تمرینات از شدت بیشتری برخوردار است.

1-    قدرت تکانه های عصبی می شود

2-   سرعت اجرای یک تکنیک

3-  تواتر بین حرکات

4-   وقفه های استراحتی و فشار عصبی از مؤلفه های شدت در جودو هستند.

در فرمول زیر با کم کردن زمان اجرای 15 تکرار برنامه تمرینی از شدت بیشتری برخوردار می شود:

20 ثانیه زمان× 15 تکرار اوچی کومی × 5 تعداد با 30 ثانیه استراحت

در فرمول دوم زمان اجرای تعدا 15 اوچی کومی به مقدار یک ثانیه کسر شده و برنامه از شدت بیشتری برخوردار می شود.

30 ثانیه استراحت × 19 ثانیه زمان × 15 تکرار × 5 تعداد

در این فرمول متغیرهای تکرار و استراحت هم می تواند در افزایش یا کاهش شدت به ما کمک کنند .

تعداد جلسات هفتگی تمرین هم از متغیرهای مهم شدت محسوب می شود.

تعداد حملات مؤثر تکنیکی در یک رندوری یک دقیقه ای با توجه به توانایی های فردی یک جودوکار می تواند تعیین کننده شدت تمرینات باشد، برای مثال ، اجرای 8 تکنیک شدت H یا بالا 6 تکنیک شدت M یا متوسط و چهار تکنیک شدت L و یا پایین محسوب می شود و مربی می تواند شدت رندوری های سرعتی را با افزایش یا کاهش اعداد فرضی بالا تعیین نماید.

از روش ضربان قلب هم می توان برای محاسبه شدت تمرین کمک گرفت ، در مرحله ابتدای فصل حجم تمرینات بالا و شدت تمرینات هم بالا است که با شروع فصل مسابقات ، حجم تمرینات کم اما برای حفظ آمادگی به دست آمده در طول مسابقات ، شدت تمرینات حفظ می شود.

لازم به توضیح است ، عده ای هم معتقد هستند برای بازیافت ذخایر هیدروکربن ها که ریکاوری کامل لازم است ، در طول فصل مسابقات فاکتور شدت هم پایین آورده شود.

حجم در جودو

حجم به عنوان مهم ترین متغیر پیش نیازی است برای پیشرفت های تکنیکی، تاکتیکی، بدنی اجزای حجم به شرح ذیل است:

1-    مدت زمان تمرین

2-   مسافت طی شده یا وزنه جابه جا شده

3-  تکرار یک فعالیت یا حرکت تکنیکی که یک ورزشکار هنگام تمرین انجام می دهد.

یک ورزشکار نخبه در جودو به 8 تا 12 جلسه تمرین نیاز دارد.

اگر می خواهید جزو 20 نفر برتر دنیا باشید بایستی بیش از 1000 ساعت تمرین در سال داشته باشید.

ورزشکاران شرکت کننده در رقابتهای بین المللی بیش از 800 ساعت و در سطح ملی بیش از 600 ساعت و شرکت در رقابتهای منطقه ای یا استانی به بیش از 400 ساعت تمرین در سال نیازمند است.

نسبت مستقیمی بین جلسات و ساعات زمان تمرین و حجم تمرینات موجود است.

زمان می تواند واحد دقیق ارزیابی حجم تمرینات جودو باشد.